轉大人成長期的基礎飲食概念

文/Ibee營養師

面對自家的寶貝逐漸長大，許多家長都會陷入煩惱，比孩子本人還擔心。

「我家孩子是不是比同齡矮？」

「都上國中了經期都沒來，正常嗎？」

「帶去看兒科門診，結果說生長板已經癒合了，還能長高嗎？」

「鄰居的表姊的朋友推薦轉骨方，有沒有效？」

成長期的孩子究竟需要哪些營養，孩子這麼胖是不是要減肥？是不是泡麵吃多了才影響發育？這些問題，很多家長都答不出來。

其實，孩子進入青春期前後，身心變化都很大。每個孩子都有自己的成長步調，做為家長，我們該做的是給孩子最好的環境，就像滋養灌溉，循序漸進，不能著急。生活作息、飲食、運動三者缺一不可，才能叫做「轉大人」！

一般來說，因為現代孩子營養較好，通常是從8-10歲開始有可能出現「第二性徵」，也就是所謂「青春期」的開始。而女生通常會比男生早一些發育。直到20-22歲左右，身心才會趨於穩定。

從營養學角度來看，青春期前後的孩子，最基礎需要補充的，莫過於鈣質以及蛋白質。鈣質充足，才能有強健的骨骼，利於長高。而蛋白質充足，多吃肉魚豆蛋奶，才能長肌肉且有好的精神體力。

尤其「鈣」是最多小孩缺乏的：可能因為不愛喝牛奶、有乳糖不耐，也可能由於外出運動不足，太陽曬得不夠，導致維生素D合成不足，間接使鈣吸收不良。可以多吃板豆腐、小魚乾、乳製品（起司/乳酪），黑芝麻，蝦米，這些鈣質豐富的食物。

給孩子的日常飲食中，有五大原則應特別注意：

1.盡量選擇原型食物

主動挑選新鮮食材作為孩子的3餐，同時也能避免孩子吃下過多人工添加物。在外用餐也是盡量選擇非加工食品、非油炸食品。

舉例：同樣是雞肉，滷雞腿、蒸雞胸，就比買組成雞塊、雞汁「口味」零食要好。直接吃魚，比魚丸、魚板、魚漿要好。馬鈴薯比洋芋片、炸薯條要好。

2.食物多樣化

一般人的一頓「均衡餐點」，在營養學上，指的是「蛋白質佔比10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%」，再依照年齡及體重來估算一餐所需熱量，這也是學童營養午餐的設計原理。

然而這對一般家庭來說不太現實，也不會去特別計算，家長最需要注意的是「多樣化」、「多蔬果」、「使用食材經常變化」這三點。若是非自己煮菜的家庭，則可以多多利用自助餐店自行夾取選擇。

若是有注意到孩子週一到五營養失衡，（例如學校老師或安親班反應有挑食問題，或孩子晚餐總是買雞排）則週末可以加強補充蔬菜水果。

3.分量適中，熱量充足但不過量

雖說成長需要許多營養，但若毫無節制地吃，反而可能對身體造成負擔。不要讓孩子養成吃東西來抒解壓力的習慣，若遇到這樣的情況，必須先瞭解原因。

4.遠離甜食甜飲

含糖飲料、甜食，對成年人來說都難以抗拒，更何況是小孩。成長中的孩子若攝取過多糖分，不僅無法補充成長所需營養，也容易使體內的脂肪含量過高，造成肥胖。甚至賀爾蒙失調，引發青春痘、提前性早熟等問題。

多準備冰涼的健康飲料在冰箱讓孩子方便拿，例如牛奶、豆漿、麥茶等等。比起禁止，便利性也會影響小孩子的飲料選擇。

5.建立良好飲食習慣

不要讓孩子隨意決定吃飯時間，「三餐定時吃飽」是避免孩子買不健康零食的第一守則。尤其要坐下來慢慢吃，不要狼吞虎嚥。若一定要吃宵夜，則選擇清淡無負擔的（例如一杯牛奶，一顆水果，一片土司）。

三餐亂則作息亂、作息亂則愛吃宵夜，太晚吃則睡不好。睡不好則隔天情緒注意力不佳、內分泌失調，會讓肚子更餓或影響消化功能，形成惡性循環。

可能會有家長馬上想問：生活那麼匆忙，要怎麼讓孩子靜下心好好吃飯？

工作家庭兩頭燒，煮飯時間根本不夠、孩子又愛吃麥當勞喝飲料，怎麼辦？

當然，最理想的狀態就是從天然食物獲取營養，均衡飲食的情況下已經很充足。但下面也有選購保健食品的建議，可視情況給孩子補充。

並非推薦一定要給孩子吃那麼多產品，而是若要選購，可以特別注意這幾種成分。無論是父母還是孩子都不要有太大壓力，才是最重要的！

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡的每日鈣質攝取量，4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲100毫克；13~18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克。因此，直接為孩子買鈣的保健食品，不失為一個好選擇。

◆魚油/omega-3不飽和脂肪酸：能促進血液循環，尤其是DHA，是神經傳導的重要營養源，對促進腦神經發育以及視網膜的健康都有幫助，能幫讓孩子思緒靈活、讓視力更好。

◆葉黃素：葉黃素則可以保護視網膜黃斑部的健康。在3C產品使用量太大的年代，孩子對眼睛的保護特別重要。

◆綜合維生素：例如維生素A可以讓眼睛在暗處的視覺變好，維生素B群則加強代謝幫助營養吸收、精神體力佳。維生素C與免疫力及傷口痊癒能力有關，維生素D則讓骨骼強健。