攸關長高的營養素

文/Ibee營養師

直接攸關長高的營養素,下面這些都很重要!

♦蛋白質/鈣質

跟長高最相關的兩個營養素是蛋白質及鈣質,其他成分多半是與此相輔相成。

優質的蛋白質來源(肉魚豆蛋奶),除了能讓肌肉成長外,也是體內生成膠原蛋白的主要生成管道。

骨頭的成長,除了硬骨部分需要的就是鈣質,軟骨(生長板)部分的主成分則有很多膠原蛋白,因此要身高抽高,兩者缺一不可。

鈣的最佳補充來源是牛奶,因為來自牛奶的鈣來源是最容易吸收的鈣種類之一,其次則是檸檬酸鈣(多數都是人工合成,透過購買保健食品取得),因此若沒有乳糖不耐問題,能喝牛奶是最好的。

所謂的乳糖不耐症,很少人是「完全碰不了」,只是身體的乳糖酶數量不同。有人一天能喝500CC,有人200CC,也有人50CC就會脹氣不舒服,這就要看孩子自己的嘗試結果了。

若是真的耐受性較低的孩子,則可以選擇乳糖含量少的乳製品,例如優酪乳、起司,或者不要空腹直接喝牛奶而是吃「料理」,讓消化時間變長。

舉例:一個乳糖不耐的小朋友,喝純鮮奶會不舒服,但喝了奶油玉米濃湯、吃了鮮奶土司、布丁、奶焗白菜,通常都沒問題。

 

♦維生素D

若維生素D不足,則鈣質吃得再多還是不能消化。雖然食物中也有許多方式獲得維生素D,但以吸收效果而言,都沒有曬太陽的營養補給效果好。

因此外出除了可以補充維生素D,也同時可以鼓勵孩子多運動,假日全家一起玩促進感情,運動讓血液循環新陳代謝變好,以及拉伸的動作,對成長非常有幫助。

在陽光不是這麼熱的時間點,例如早晨或下午四五點,每週大約有2-3次,手臂及臉有曬到5-15分鐘就已經很足夠了,並不用刻意曝曬,只是要鼓勵多出門。

 

輔助性質的營養:

♦鐵+維生素C

女孩子,尤其是初潮過後,因為每月的流失所以尤其容易有缺鐵的問題。

若是很少吃蔬菜水果的孩子(不分男女),則可能因為維生素C不足,而間接影響到鐵的吸收,最後引發缺鐵性貧血。常見症狀:注意力渙散、疲倦、皮膚蒼白、沒力氣。因此女性生理期後尤其需要一些額外調養。

含鐵量豐富的牛肉、內臟類料理,蛤蜊、牡蠣、雞蛋,及一些深色蔬菜,都是很好的來源。通常顏色越紅的食物含鐵量更高,因此大原則是「牛肉>豬肉、家畜>家禽、鴨肉>雞肉」。飯後再吃一顆水果,補充維生素C,效果更好!

 ♦維生素B群

在均衡飲食狀況下,孩子不太容易缺乏B群。然而因為偏食、加工食品及速食吃得較多,蔬菜水果吃得少,這都會讓B群缺乏,疲倦無力,新陳代謝變慢,影響整體精神及發育。

少吃加工食品是最好的平衡方法,越天然越原型的食物就越健康。例如以地瓜糙米替代一部分的白飯,以米漢堡取代麵包皮的普通漢堡,以蒸煮取代炸的食物,這樣就能讓B群不至於消耗過快。大原則是:顏色越多、越豐富的食物來源則營養越均衡,盡量避免一直吃相同種類的食物。

鐵、維生素C以及維生素B群的不足,會直接影響孩子的活力,也可能使睡不安穩,更不要提多運動、多伸展、多外出。

 

長高是飲食、生活作息、運動三者缺一不可的長期過程,並且後天營養與先天基因同樣重要,在整個青春期直至成年,穩定的維持,才能將潛力發揮到最大!

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