養生小知識｜為什麼要從小存骨本？除了鈣，孩子還需要哪些營養？

2026-10-19 18:08:39

為什麼要從小存骨本？除了鈣，孩子還需要哪些營養？
孩子正在成長，家長常會注意身高、體重，或擔心三餐吃得不夠。其實，還有一件值得提早關心的事：骨量的累積。

「存骨本」是指在成長過程中，透過足夠的營養與適當運動，建立良好的骨量。兒童與青春期是骨骼快速發展的階段，這時累積的基礎，會影響往後的骨骼健康。

除了鈣，孩子還需要足夠的蛋白質、維生素D，以及維生素C、鎂、維生素K等營養素。飲食、運動與作息一起照顧，才能為骨骼發展提供完整的條件。

☛ 從小存骨本有多重要？

美國兒科學會在《Pediatrics》發表的臨床報告指出，約有40%至60%的成人骨量是在青春期累積的；在身高增長最快前後的兩年，約可累積最高骨量的25%。報告也提到，約18歲時，已累積約90%的最高骨量。

這些數字會因性別、發育時間與骨骼部位而有所不同，但共同說明：兒童與青春期，是建立骨骼基礎的重要時期。

美國國家衛生研究院旗下的 NIAMS 說明，多數人的骨量約在二十多歲中後期達到高峰，而累積的最高骨量，會影響往後的骨骼健康。

最高骨量較充足，通常有利於降低日後骨質疏鬆的風險。不過，骨質疏鬆也受到年齡、遺傳、荷爾蒙、疾病、藥物及生活習慣影響，不能保證小時候補得好，未來就一定不會發生。

從小存骨本，是把握成長期累積骨量的機會；成年後仍要持續維持飲食、運動與健康管理。

為什麼要從小存骨本? 圖/pexels

☛ 補鈣之外，為什麼也要了解「造骨」

骨頭是持續更新的活組織。

破骨細胞負責分解、吸收舊骨，造骨細胞則建立新的骨基質，再經過礦化形成新骨。當骨質分解長期超過形成，骨量便可能減少，骨骼也會變得脆弱。

如果用油漆工程來比喻，準備油漆是提供材料，施工則是把材料用在需要的地方。材料要足夠，施工也要正常進行。鈣與造骨的關係也是如此：鈣提供重要原料，造骨細胞參與新骨的建構，兩者都重要。

骨骼也不只有鈣。它具有以膠原蛋白等物質構成的基質，再由鈣、磷等礦物質參與礦化，形成具有強度與一定韌性的結構。

因此，存骨本不能只看鈣吃了多少，還要留意整體營養是否足夠，以及是否有適當活動。

造骨細胞是身體本身的細胞，日常補充的目的是提供正常骨形成所需的營養，而不是直接把細胞「補進去」。兒童與青少年正在累積骨量，年長者則需要持續關心骨量維持。若已經有骨質疏鬆，還需要醫師評估治療，不能只依賴鈣片或保健食品。

☛ 除了鈣，孩子還需要哪些營養？日常可以怎麼吃？

鈣：牛奶、優格、含鈣豆腐與連骨小魚

鈣是骨骼的重要礦物質。牛奶、優格、起司、以含鈣凝固劑製成的豆腐，以及連骨食用的小魚，都能提供鈣。
早餐可以安排牛奶或無糖優格，午、晚餐搭配豆腐或小魚，讓鈣來源分散在不同餐次。
豆腐的鈣含量會受到製作方式影響；豆漿與其他植物飲品，也不一定含有與牛奶相近的鈣量。購買時可以查看營養標示，確認鈣含量及是否有鈣強化。小魚與起司等食物，也要留意鹽分。
蛋白質：豆類、魚、蛋、肉與乳品

蛋白質提供身體生長與組織建構所需的原料，骨骼基質也含有膠原蛋白。
日常可以安排不同來源，例如早餐有蛋或乳品，午、晚餐有豆腐、魚或肉，避免整餐只有麵飯。
同時也要吃足夠的正餐。若整體熱量不足，只增加蛋白質補充品，仍無法取代完整飲食。
維生素D：魚類、蛋黃與強化食品

維生素D幫助身體吸收鈣，並支持正常骨骼礦化。鮭魚、鯖魚等魚類、蛋黃及有添加維生素D的食品，都能提供不同程度的維生素D。
食物種類與含量有差異，不能只因為有吃蛋或喝奶，就認為一定足夠。有些乳品並未添加維生素D，仍需查看標示。
兒童與年長者都需要留意維生素D的攝取。若飲食選擇有限，或有影響吸收的健康問題，可請醫師評估是否需要補充及適合的用量。
維生素C：芭樂、奇異果、柑橘與甜椒

維生素C參與膠原蛋白合成。芭樂、奇異果、柑橘、甜椒及其他新鮮蔬果，都是可以安排的來源。
讓水果成為日常點心，正餐搭配不同顏色的蔬菜，有助於增加飲食多樣性。維生素C有其正常生理角色，但不代表額外大量補充就能提高骨密度。
鎂與維生素K：全穀、豆類、堅果與綠葉蔬菜

鎂參與骨形成，可從全穀、豆類、堅果及深綠色蔬菜攝取；維生素K也參與骨骼相關蛋白的作用，綠葉蔬菜是常見來源。
將部分白飯換成全穀雜糧，餐桌上固定有豆類與蔬菜，都是容易開始的做法。堅果則應依年齡選擇適合的形式，年幼孩子需避免整顆堅果造成噎食。